10 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับใคร เคล็ดลับหุ่นปัง

Drpie

10 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับใคร เคล็ดลับหุ่นปัง

ช่วงนี้หลายๆ คนไม่ได้ออกไปไหน ทำงานที่บ้านวนไป บางคนได้ออกไปทำงานแล้ว แต่ก็ยังไม่อยากไปออกกำลังกายนอกบ้านอยู่ดี มีใครเจอปัญหาเดียวกันอยู่มั้ย? ยิ่งทำงานอยู่ที่บ้าน ไม่ได้เดินไปไหนไกลๆ หุ่นก็เริ่มกลับมาหย่อนคล้อย อยู่บ้านกินเยอะ ไม่ได้เผาผลาญออกเลย ต้องหันมา ออกกําลังกายที่บ้าน กันซักหน่อยแล้ว

พี่บิ๊กกี้ขอแชร์ 10 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน เคล็ดลับลดน้ำหนักให้ตรงจุด หุ่นกลับมาสวยปังเหมือนเดิมแน่นอนไปดูกันว่าจะมีวิธีออกกำลังกายที่่บ้านยังไงบ้าง

ออกกําลังกายที่บ้าน ยังไงดี1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO

การออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอ เป็นการออกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สลายไขมันได้ถ้าออกติดต่อกันด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำหนักได้ดี

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มี 2 แบบ

• Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ
  – การเดิน
  – ปั่นจักรยาน
  – การว่ายน้ำ
  – ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี
  

• Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ
  – การวิ่ง
  – การเต้นแอโรบิค
  – การกระโดดเชือก
  

เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันละประมาณ 20 – 30 นาที

2. การออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)

การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลัังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมงเลยทีเดียว ใครอยากออกกำลังกายแบบเบิร์นเยอะๆ ต้องลองออกกำลังเเบบ HIIT

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบา เช่น

• การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทำเเบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 – 10 นาที
• เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber เป็นต้น เน้นทำครั้งละ 30 วินาที  เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที
• สามารถปรับประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน เป็นต้น
  

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะกับใคร

เหมาะกับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่ายกายภายในเวลาอันสั้น  

3. การออกกำลังกายแบบ TABATA

การออกกำลังกายแบบ Tabata เป็นการออกกำลังกายเป็น HIIT ประเภทหนึ่ง จะออกอย่างหนักในเวลาอันสั้น เเละสลับการรออกเเบบเบาๆ โดยใช้เวลาออกกำลังกาย 1 เซ็ตประมาณ 4 นาที

วิธีออกกำลังกายแบบ Tabata

• จะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกาย ท่าละ 20 วินาที เเละพักประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ
• โดยท่าออกกำลังกาย สามารถเลือกออกกำลังกายได้ตามส่วนที่ต้องการ เช่น ออกทุกส่วน, ออกเฉพาะช่วงสะโพกเเละช่วงล่าง, ออกเเบบลดหน้าท้อง, ออกแบบเบิร์นไขมัน เป็นต้น
  

การออกกำลังกายแบบ TABATA เหมาะกับใคร

เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องเเม้ออกกำลังกายเสร็จแล้ว

4. การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

• ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก
• ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง อย่างพวกเครื่องบริหารหน้าท้อง
  

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่่อเร่งกายเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร  

เหมาะกับผู้ที่ต้องการรูปร่างที่สมส่วนน อยากกำจัดไขมันส่วนเกิน เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

5. การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด เพียงมีเสื่อโยคะ ก็สามารถออกกำลังกายเเบบพิลาทิสได้แล้ว

หลายๆคนชื่นชอบการออกกำลังกายแบบพิลาทิส เพราะทำให้เหนื่อยหอบ ต้องค่อยๆทำแบบไม่เร่งรีบ เเละยังช่วยฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส

ประมาณ 50 – 1 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

พิลาทิสเหมาะกับใคร

เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย หรือคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้เช่นกัน เหมาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ เเละผู้ที่จ้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดีก็สามารถเล่นพิลาทิสได้

6. การเล่นโยคะ

โยคะ รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน โดยเฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศ ช่วง Work Fromm Home ต้องทำงานที่บ้าน อยากยืดเส้นสาย สร้างกล้ามเนื้อแข็งเเรง ต้องลองฝึกโยคะกันเลย

ประโยชน์ของการเล่นโยคะ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ  เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระบบการหายใจดีขึ้น สามารถจััดระเบียบร่างกายให้สวยงามได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด เเละ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้อีกด้วย  

เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ

วันละ 30 – 60 นาที

การเล่นโยคะเหมาะกับใคร

การเล่นโยคะ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป นอกจากนีี้ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก ก็สามารถเล่นโยคะได้ เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเลยทีเดียว

เสื่อโยคะ
บอลโยคะ7. การเต้นซุมบ้า

ใครสายแดนซ์ ชอบออกกำลังกายตามจังหวะสนุกๆ เเถมยังได้เหงื่อเเละช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ต้องลองฝึกเต้นซุมบ้าเลย รับรองว่าเรียกเหงื่อ เผลาผลาญได้ดีมากๆ

ประโยชน์ของการเต้นซุมบ้า นอกจากได้ความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เเละกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง เรียกว่าครบเลยทีเดียว

เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า

ใช้เวลาประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การเต้นซุมบ้าเหมาะกับใคร

การเต้นซุมบ้าจะมีหลากหลายที่ตอบโจทย์กลุ่มคนที่ต่างกัน เช่น การเต้นเพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มีเช่นกัน

8. การเล่นฮูลาฮูป

การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่สาวๆชื่นชอบ เพราะจะช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป

ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน (เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เเละค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ตามความแข็งแรงของร่างกาย)

การเล่นฮูลาฮูปเหมาะกับใคร

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา หรือผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด

9. การออกกำลังกายด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง

ใครสายออกกำลังกายแบบจัดเต็ม อยากหาอุปกรณ์ตัวช่วยสำหรับออกกำลังกาย เครื่องบริหารหน้าท้องก็เป็นตัวเลือกที่ดีีอีกอย่างหนึ่ง

ข้อดีของเครื่องบริหารหน้าท้อง คือ นอกจากจะช่วยกระชับส่วนหน้าท้องได้ดีเเล้ว ยังออกเเบบให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายท่า ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนทั้งสะโพก ก้น กล้ามเนื้อต้นขาได้อีกด้วย

เครื่องบริหารหน้าท้องเหมาะกับใคร

เหมาะกับผู้ที่ต้องการบริหารเฉพาะส่วนหน้าท้อง ต้องการหน้าท้องที่สวย

10. เล่นแบดมินตัน

หากบ้านของคุณมีพื้นที่กลางแจ้งซักหน่อย ลองชวนคนที่บ้านมาออกกำลังกายกัน การเล่นแบดถือเป็นเล่นกีฬาที่ได้เผาผลาญหลายส่วนเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการเล่นแบดมินตัน นอกจากจะช่วยเผาเผลาญได้ดีขึ้นเเล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย ให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น ช่วยให้อัตราการเผาผลาญอาหารดีขึ้นอีกด้วย

เวลาที่เหมาะกับการเล่นแบดมินตัน

เล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่

การเล่นแบดมินตันเหมาะกับใคร

เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ก็สามารถเล่นแบดมินตันได้ง่ายๆ

ข้อมูลจาก https://www.bigc.co.th/blog/th/% ... %E0%B8%B2%E0%B8%99/